Ο καθένας μπορεί να εντάξει στην καθημερινότητα του μια μισάωρη βόλτα με τα πόδια. Αυτά τα 30 λεπτά περπατήματος την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση του στρες, τη βελτίωση της διάθεσης, στην αύξηση της πυκνότητας των οστών και σε πολλά άλλα. Με μερικές απλές και εύκολες συμβουλές μπορείτε να πολλαπλασιάσετε τα οφέλη αυτής της μικρής βόλτας σε σημείο που δεν θα το πιστεύετε.
Η μετατροπή μιας απλής βόλτας σε μια προπόνηση και εμπλουτίζοντας το κάψιμο θερμίδων και όχι μόνο, απαιτεί προσοχή στις λεπτομέρειες, συμπεριλαμβανομένης της επιλογής της διαδρομής, της ταχύτητας και της μορφής που έχει η βόλτα μας γενικότερα. Με τις παρακάτω εύκολες αλλαγές θα βοηθηθείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να μετατρέψετε τις καθημερινές σας βόλτες σε σοβαρές προπονήσεις.
Αλλαγή του ρυθμού
Μην διατηρείτε καθ’ όλη την διάρκεια της βόλτας τον ίδιο ρυθμό, την ίδια ταχύτητα. Η εναλλαγή της ταχύτητάς σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης δεν βοηθά μόνο στο να καούν περισσότερες θερμίδες, αλλά βοηθάει στην καύση λίπους συγκεκριμένα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι περιπατητές που διαφοροποιούν το ρυθμό τους έκαψαν 20% περισσότερες θερμίδες από εκείνους που διατηρούσαν σταθερή ταχύτητα. Πρόσθετες έρευνες έδειξαν εναλλαγή μεταξύ ενός ρυθμού μέτριας έντασης με “εκρήξεις” υψηλής έντασης ήταν πιο αποτελεσματικές στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
Αρχίστε περπατώντας αργά για τα 2-3 πρώτα λεπτά και μετά αυξήστε τον ρυθμό που περπατάτε όπως όταν βιαζόσαστε για να προλάβετε κάτι και διατηρήστε αυτό τον ρυθμό για 1-2 λεπτά. Μετά από αυτό κάντε ένα απότομο και εκρηκτικό τρέξιμο, όσο μπορείτε, για μερικά δευτερόλεπτα και γυρίστε πάλι στον αρχικό ρυθμό περπατήματος. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για ένα 20λεπτο κατά την διάρκεια της βόλτας σας και τα οφέλη, τόσο στο κάψιμο θερμίδων, όσο και στην ενδυνάμωση και αντοχή σας θα εκτοξευθούν σύντομα.
Μην επιλέγετε μόνο ευθείες διαδρομές
Οι ανηφόρες και οι κατηφόρες εμπλέκουν στην άσκηση διαφορετικές μυικές ομάδες. Κάποιες από αυτές τις μυικές ομάδες είναι μεγάλες και έτσι απαιτούν μεγαλύτερη ενέργεια που σημαίνει περισσότερες θερμίδες. Μια διαδρομή με ανηφόρες και κατηφόρες μπορεί να ανεβάσει το κάψιμο σε θερμίδες μέχρι και 30%.
Βρείτε, λοιπόν, διαδρομές που έχουν ανηφόρες, κατηφόρες, λόφους, σκαλιά, αλλά και διαφορετικά είδη εδάφους. Το περπάτημα στο χώμα, στην άμμο, το χαλίκι απαιτούν διαφορετικά ποσότητα ενέργειας και ενεργοποιούν διαφορετικές μυικές ομάδες και με διαφορετικό τρόπο. Μην επιλέγετε για την βόλτα σας την ίδια, βολική ευθεία.
Περπάτημα και κάτι άλλο
Σίγουρα, το περπάτημα από μόνο του είναι μια εξαιρετική άσκηση ειδικότερα για ανθρώπους που δεν έχουν κάποια άλλη δραστηριότητα στην μέρα τους. Η επιλογή όμως να εντάξετε στο περπάτημα και μερικές απλές ασκήσεις, για λίγα δευτερόλεπτα θα κάνει την πραγματική διαφορά.
Περπατήστε για 3-4 λεπτά και για 30 δευτερόλεπτα κάντε επιτόπια αλματάκια με όση δύναμη διαθέτετε. Συνεχίστε με 2-3 λεπτά περπάτημα και σταματήστε για να κάνετε βαθιά καθίσματα για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να κάνετε τέτοια “διαλείμματα” των 30 δευτερολέπτων με κάμψεις ή ακόμα και έλξης σε μονόζυγο, αν υπάρχει η δυνατότητα. Η ενσωμάτωση ασκήσεων αντίστασης θα πάει την βόλτα σας σε άλλα επίπεδα με απλές, εύκολες ασκήσεις.
Μην ξεχνάτε τα χέρια σας
Μπορεί το περπάτημα να γίνεται με τα πόδια, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τα χέρια σας πρέπει να κρέμονται ή να είναι στις τσέπες όταν περπατάτε με ρυθμό. Χρησιμοποιώντας το πάνω μέρος του σώματος όταν περπατάμε ενεργοποιούμε ακόμα περισσότερες μυικές ομάδες και δίνουμε την δυνατότητα στο σώμα μας να κινηθεί ακόμα πιο γρήγορα. Ούτως ή άλλως, αυτός είναι ο τρόπος που το σώμα μας είναι προορισμένο να κινείται. Όσο περισσότερες μυϊκές ομάδες ασκείτε σε μια προπόνηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η θερμιδική δαπάνη. Όσο ασκούνται περισσότερες μυικές ομάδες, αυτές θα μεγαλώνουν, θα δυναμώνουν και θα απαιτούν ακόμα περισσότερη ενέργεια και θερμίδες στην συνέχεια.
Κουνάτε και τα χέρια, λοιπόν, όταν περπατάτε και σε πιο “προχωρημένο” επίπεδο μπορείτε να δοκιμάστε να κρατάτε κατά την διάρκεια της βόλτας βάρη του μισού ή του ενός κιλού (από ένα στο κάθε χέρι).
Εφαρμόζοντας αυτά τα απλά και εύκολα tips, μια βαρετή βόλτα της μισής ώρας μπορεί να γίνει μια ενδιαφέρουσα προπόνηση που μέρα με την ημέρα θα σας πηγαίνει όλο και πιο γρήγορα στον στόχο σας.
