Η σημασία της σωστής ενυδάτωσης κατά την άσκηση

Η οποιαδήποτε μορφή άσκησης απαιτεί σωστή ενυδάτωση για καλύτερη απόδοση και αποφυγή δυσάρεστων επιπλοκών

Για ένα σωματικά ενεργό άνθρωπο η σωστή ενυδάτωση είναι πολύ βασική για την αθλητική του απόδοση.

Πρωταγωνιστής της σωστής ενυδάτωσης είναι το νερό. Φυσιολογικά, τα σωματικά υγρά στο σώμα μας αποτελούν το 50-70% του συνολικού βάρους μας και αυτό εξαρτάται από το φύλο και την σύσταση του σώματος μας.

Ο μυϊκός ιστός περιέχει περίπου 75% νερό, ενώ ο λιπώδης ιστός σχεδόν καθόλου.

Η απώλεια σωματικών υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην εφίδρωση. Το νερό αποτελεί βασικό συστατικό του ιδρώτα, ο οποίος μέσω της εξάτμισης από την επιφάνεια από την επιφάνεια του δέρματος, βοηθά στην αποβολή της περίσσειας θερμότητας από το σώμα. Όσο δηλαδή ο οργανισμός εφιδρώνει, τόσο η θερμότητα του σώματος μειώνεται.

Η απώλεια υγρών που ισοδυναμεί με 2 – 3% απώλεια της μάζας του σώματος μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην απόδοση του αθλούμενου.

Για τον λόγο αυτό είναι σημαντικό να αναπτυχθούν στρατηγικές για την αξιολόγηση και την προσαρμογή της ενυδάτωσης στον κάθε αθλούμενο με βάση:

  • Την ένταση της προπόνησης
  • Την διάρκεια της προπόνησης
  • Την συχνότητα της προπόνησης
  • Το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου
  • Τις περιβαλλοντικές συνθήκες (π.χ. θερμότητα, υψόμετρο,χειρουργική επέμβαση, ασθένεια, σκληρή εκπαίδευση)
Ελλιπής ενυδάτωση – Πως μπορώ να καταλάβω ότι έχω αφυδατωθεί;

Τρεις είναι οι βασικοί δείκτες αφυδάτωσης:

  1. Το χρώμα των πρωινών ούρων
  • Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το παραπάνω διάγραμμα για να αξιολογήσεις το χρώμα των πρώτων πρωινών ούρων. Όσο πιο ανοιχτόχρωμα και αραιά είναι τα ούρα τόσο καλύτερα ενυδατωμένος είσαι
  • Η αλλαγή στο πρωινό σωματικό βάρος (χαμηλότερο από το φυσιολογικό)
  • Η αίσθηση δίψας (παραπάνω από το φυσιολογικό)

Εάν έχεις δύο από παραπάνω δείκτες η ημερήσια πρόσληψη υγρών είναι πιθανώς ανεπαρκής.

Ποια είναι τα συμπτώματα της αφυδάτωσης;

Εκτός από την μειωμένη απόδοση άλλα συμπτώματα της αφυδάτωσης είναι:

  • Η έλλειψη συγκέντρωσης
  • Η πρώιμη κόπωση
  • Σύγχυση
  • Μυϊκές κράμπες
  • Πονοκέφαλοι
  • Ναυτία και έμετος
  • Αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός πάνω από το σύνηθες
Η σωστή ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική και η επίτευξη της ποικίλει ανάλογα με τις ανάγκες και τις συνθήκες
Σωστή ενυδάτωση – Πως επηρεάζει την απόδοση;

• Μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος αποφεύγοντας την περιττή αύξηση του καρδιακού ρυθμού

•  Μπορεί να βελτιώνει την ικανότητα ανάκαμψης από την προπόνηση

• Ελαχιστοποιεί τις μυϊκές κράμπες

• Ενισχύει την ψυχική λειτουργία, τη λήψη αποφάσεων, την συγκέντρωση και τα αντανακλαστικά

• Υποστηρίζει αποτελεσματικά την ανοσολογική άμυνα του οργανισμού

Να  θυμάσαι ότι μπορεί να χρειαστούν έως και 24 ώρες για να μπορέσει ο οργανισμός να ανακτήσει την ισορροπία των υγρών μετά την αφυδάτωση.


Αηδονίτσα Παυλίδη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Δείτε ακόμη:

Πηγές:

Belvar L.N et al., Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019; 11(7): 1550

Shirrefs S.M et al. Fluid and electrolyte needs for training, competition,

and recovery. Journal of Sports Sciences, 2011; 29(S1): S39–S46