Μπορεί ήδη να γνωρίζετε πως ο μεταβολισμός πέφτει με τα χρόνια. Πως μπορεί να ρυθμιστεί και να αυξηθεί ένας μεταβολισμός μετά τα 40; Ο βασικός μεταβολισμός του ανθρώπου φθίνει και χαμηλώνει με το πέρασμα των ετών. Σε μια επισκόπηση των δεδομένων σχετικά με τις ενεργειακές δαπάνες, οι ερευνητές βρήκαν πως απλά το να μεγαλώνεις ηλικιακά οδηγεί σε προοδευτική πτώση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Σαν να μην έφτανε αυτό, υπάρχουν και πολλές καθημερινές συνήθειες που μπορούν να ρίξουν το βασικό μεταβολισμό σας ακόμη περισσότερο.
Πριν δούμε τι μπορούμε να κάνουμε ή να μην κάνουμε και πως μπορεί να ρυθμιστεί ο μεταβολισμός μετά τα 40, ας δούμε τι είναι ο βασικός μεταβολισμός.
Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός;
Ο οργανισμός δαπανά καθημερινά ενέργεια για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Για τη σωστή λειτουργία της αναπνοής, το μεταβολισμό των κυττάρων, την κυκλοφορία του αίματος, τη δραστηριότητα και λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και των ενδοκρινών αδένων, καθώς και για διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Η ενέργεια που απαιτείται για να πραγματοποιηθούν όλες οι παραπάνω λειτουργίες ονομάζεται βασικός μεταβολισμός ή βασικός μεταβολικός ρυθμός και θα τον συναντήσετε ως Β.Μ ή ΒΜR (Basal Metabolism & Basal Metabolic Rate).
Ο μεταβολισμός μας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος και τα γονίδια. Αλλά δεν χρειάζεται να “παραδώσετε τα όπλα”. Ακολουθήστε τα παρακάτω και δείτε το μεταβολισμό σας να βελτιώνεται.
Καθιστική ζωή και έλλειψη κίνησης
Η διαδρομές από την καρέκλα του γραφείου σας στο αυτοκίνητό σας, από το αυτοκίνητο στον καναπέ σας, από τον καναπέ σας στο κρεββάτι σας και πάλι από την αρχή είναι μια ιδιαίτερα επιζήμια ρουτίνα. Η έλλειψη κίνησης για μεγάλο χρονικό διάστημα βάζει το σώμα σας σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, πράγμα που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας θα πέσει. Σύμφωνα με την Εθνική Υπηρεσία Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου, η ακινησία για μεγάλες περιόδους θεωρείται ότι επιβραδύνει τον μεταβολισμό, γεγονός που επηρεάζει την ικανότητα του οργανισμού να ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος, την αρτηριακή πίεση και να καίει το σωματικό λίπος.
Πρωινή άσκηση
Παντού θα διαβάσετε πως το πρωινό φαγητό είναι αυτό που θα δώσει ώθηση στον μεταβολισμό σας. Θα ακούσετε πως δεν πρέπει να ξεχνάτε να τρώτε πρωινό και πως αυτό είναι μια κακή συνήθεια. Δεν υπάρχει κάτι περισσότερο ανακριβές από αυτό. Κανένα θηλαστικό στον πλανήτη, καμία άλλη μορφή ζωής δεν ξυπνά και το πρώτο πράγμα που κάνει είναι να φάει. Δεν έχει αποθηκευμένο φαγητό για να φάει. Το πρώτο πράγμα που θα κάνει είναι να κινητοποιηθεί για να βρει να φάει. Αυτή η κίνηση, η άσκηση με άδειο στομάχι δίνει μια έξτρα ώθηση στο μεταβολισμό σας!
Καθυστερήστε το πρωινό σας και βάλτε 10-20 λεπτά άσκησης πριν φάτε. Θα ενισχύσουν το μεταβολισμό σας και θα σας αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας και διάθεσης για την υπόλοιπη ημέρα.
Μην αγνοείτε την άσκηση ενδυνάμωσης
Η αεροβική άσκηση είναι εξαιρετική και μπορεί να κάψει γρήγορα τις θερμίδες που θέλετε, αλλά μόλις τελειώσετε με το τρέξιμο ή με το ποδήλατο, το κάψιμο θερμίδων σας επιστρέφει γρήγορα στο φυσιολογικό. Όταν κάνετε προπονήσεις με βάρη ή ενδυνάμωσης, ωστόσο, το κάψιμο θερμίδων σας παραμένει σε υψηλά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα καθώς οι μύες σας επιδιορθώνονται και “καίνε” θερμίδες. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (A.C.E.) η γυμναστική δύναμης, η άσκηση με βάρη είναι βασική συνιστώσα του μεταβολισμού επειδή συνδέεται άμεσα με τη μυϊκή μάζα. Όσο πιο πολύ ενεργό μυϊκό ιστό έχετε, τόσο υψηλότερη είναι η αύξηση του μεταβολισμού σας. Σύμφωνα με το A.C.E., μια λίβρα μυών καίει επιπλέον 4-6 θερμίδες κάθε μέρα σε σύγκριση με μια λίβρα λίπους.
Μην ξεχνάτε να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη τροφοδοτεί τους μύες σας, προάγει τον κορεσμό και αποτελεί σημαντικό συστατικό για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Αν τρώτε πολύ λίγο μπορεί να έχετε πρόβλημα στην αύξηση ή τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Σύμφωνα με τα παραπάνω, γνωρίζουμε τη σημασία της μυικής μάζας για το μεταβολισμό. Επίσης, η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να διασπαστεί από ότι οι υδατάνθρακες ή το λίπος, έτσι θα κάψετε πραγματικά περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της πέψης.
Να πίνετε αρκετό νερό
Η κατανάλωση μόλις 500ml νερού (περίπου 2 φλιτζάνια) βοηθά την αύξηση του μεταβολισμού κατά 30% και η αυτό διαρκεί περισσότερο από μία ώρα. Έτσι, αν πίνετε νερό καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας και παραμείνετε ενυδατωμένοι, θα έχετε το πρόσθετο όφελος από ενός υψηλού μεταβολισμού.
Ο ύπνος θρέφει… μεταβολισμό
Οι αϋπνίες, ο άστατος ύπνος ή ο ελλιπής ύπνος σας αφήνει εξουθενωμένος, χωρίς ενέργεια και με αδυναμία συγκέντρωσης. Αν αυτό συμβαίνει συχνά, η επιστήμη υποστηρίζει πως οδηγεί σε μειωμένο μεταβολισμό και ορμονικές ανισορροπίες που μπορεί να ακολουθήσουν. Φρόντισε να κοιμάσαι τουλάχιστον 6-8 ώρες.
Κατανάλωσε φυτικές τροφές
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Η κατανάλωση των φυτικών ινών (και όχι χυμών) αυξάνει την καύση θερμίδων κατά 10% περίπου και βοηθά την αύξηση του μεταβολισμού. Ωμά φρούτα και λαχανικά, ολόκληρα προσφέρουν κορεσμό και αυξάνουν το βασικό μεταβολισμό σου.
Κάνοντας όλα τα παραπάνω και αποφεύγοντας το στρες και το άγχος (εύκολο να το λες) και γελώντας (ναι, το γέλιο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το βασικό μεταβολισμό) θα διατηρήσεις υψηλό μεταβολισμό ακόμα και αν τα χρόνια περνούν.
