Περπάτημα με άδειο στομάχι – ναι ή όχι;
Οι απόψεις για το περπάτημα με άδειο στομάχι, αλλά και γενικότερα την αεροβική άσκηση με άδειο στομάχι, είναι πολλές. Για πολλούς, αποτελεί τακτικό μέρος της προπόνησης τους, ενώ για άλλους, η άσκηση με άδειο στομάχι είναι κάτι που ούτε θέλουν να το συζητήσουν. Θα προσπαθήσουμε να εξετάσουμε τους μεγαλύτερους μύθους και να σας δείξουμε την αλήθεια πίσω από το περπάτημα με άδειο στομάχι.
Ισοθερμικά για ευχάριστο περπάτημα και το χειμώνα!
Τι λένε οι έρευνες για το περπάτημα με άδειο στομάχι
Πολλοί αναρωτιούνται αν είναι καλύτερο να περπατάνε πριν ή μετά το φαγητό. Τι λένε όμως οι επιστήμονες σχετικά με αυτό;
Όταν περπατάτε νηστικοί καίτε περισσότερο λίπος και όταν περπατάτε με γεμάτο στομάχι καίτε λίγες περισσότερες θερμίδες οι οποίες όμως προέρχονται κυρίως από τους υδατάνθρακες που έχετε καταναλώσει. Οι ερευνητές από το University of Bath στην Αγγλία δημοσίευσαν στο περιοδικό American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism μια μελέτη που περιέλαβε 10 υπέρβαρους και αγύμναστους αλλά υγιείς νεαρούς άνδρες. Η μελέτη ανέλυσε τις συνέπειες του φαγητού έναντι της νηστείας στην έκφραση των γονιδίων του λιπώδους ιστού ως απάντηση στην άσκηση.
Συνοπτικά, τα αποτελέσματα έδειξαν πως όταν οι άνδρες γυμνάζονταν νηστικοί, είχαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους κατά την έναρξη της προπόνησης και έκαιγαν περισσότερο σωματικό λίπος απ’ ό,τι όταν είχαν φάει πρωινό. Αυτό ήταν αναμενόμενο. Όταν περπάτησαν αφού προηγουμένως είχαν φάει πρωινό, έκαιγαν περισσότερες θερμίδες απ’ όσες όταν γυμνάζονταν νηστικοί.
Ανάλογα με το αν οι εθελοντές ασκούνταν με γεμάτο ή άδειο στομάχι, άλλαζε η έκφραση των γονιδίων που σχετίζονται με το λιπώδη ιστό. Η έκφραση των δύο γονιδίων που σχετίζονται με το λιπώδη ιστό, των PDK4 και HSL, αυξήθηκε όταν οι άντρες ήταν νηστικοί και μειώθηκε όταν προηγουμένως είχαν φάει. Η αύξηση που αφορά το PDK4 δείχνει ότι το αποθηκευμένο λίπος χρησιμοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης αντί των υδατανθράκων που καταναλώθηκαν στην περίπτωση που είχε προηγηθεί το γεύμα. Η έκφραση του HSL επίσης αυξάνεται όταν ο λιπώδης ιστός χρησιμοποιεί αποθηκευμένη ενέργεια για να υποστηρίξει αυξημένη δραστηριότητα.
Αν κάποιος θέλει να αποκομίσει τα μέγιστα δυνατά οφέλη στην υγεία του, ίσως πρέπει να γυμνάζεται με άδειο στομάχι, ανέφερε ο επικεφαλής ερευνητής Dylan Thompson, καθηγητής Φυσιολογίας στο University of Bath.
Τι λένε οι ειδικοί για το περπάτημα με άδειο στομάχι ή την άσκηση με άδειο στομάχι;
Οι ειδικοί διευκρινίζουν ότι η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να οδηγήσει σε μια αίσθηση αδυναμίας ή σε ελαφριά ζαλάδα επειδή το σάκχαρο του αίματος θα πέσει. Επίσης, λόγω της χαμηλής διαθεσιμότητας ενέργειας, η άσκηση σε υψηλή ένταση μπορεί να μην είναι εφικτή σε υψηλή απόδοση, αναφέρει ο Ντάγκλας Πάντον Τζόουνς, καθηγητής από το Πανεπιστήμιο του Τέξας. Έτσι, ένα ελαφρύ γεύμα ή σνακ ίσως είναι απαραίτητο για να έχετε ενέργεια και να βγάλετε πιο άνετα την άσκηση σας.
Μείνετε ενυδατωμένοι κατά την διάρκεια της άσκησης!
Μια άλλη έρευνα, του 1999, η οποία δημοσιεύθηκε στο «Ιατρική και επιστήμη στην Άθληση και την Γυμναστική» ζητούσε από τους εθελοντές να κάνουν ποδήλατο δύο πρωινά: το πρώτο, έχοντας φάει κάτι και το δεύτερο με άδειο στομάχι.
Όπως έδειξε αυτή η έρευνα, όταν οι εθελοντές ήταν νηστικοί, κουράστηκαν πολύ πιο γρήγορα και διέκοψαν την προπόνησή τους 30 λεπτά νωρίτερα απ’ ότι όταν είχαν φάει.
Ο Dr. David Prince, επίκουρος καθηγητής Ιατρικής Αποκατάστασης στο Κολέγιο Ιατρικής Albert Einstein, του Πανεπιστημίου Yeshiva, στη Νέα Υόρκη, εξηγεί ότι όταν ένας άνθρωπος προπονείται νηστικός, ο οργανισμός του καίει πρώτα τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες, ύστερα τις αποθηκευμένες πρωτεΐνες και στο τέλος το λίπος.
Στο μεσοδιάστημα, ελαττώνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με συνέπεια να νιώθει κανείς μια κόπωση και μια αδυναμία. Όταν τελικά ο ασκούμενος γυρίσει σπίτι για πρωινό, είναι πιθανό να φάει πολύ περισσότερο απ’ όσο εάν δεν είχε προπονηθεί νηστικός.
Διαβάστε, επίσης, “Γρήγορο περπάτημα και μακροζωία”…
Βασικές πληροφορίες για το μεταβολισμό
- Το πρωινό γεύμα (πριν από το πρωινό περπάτημα) οδηγεί, ουσιαστικά, στην παροχή θρεπτικών συστατικών. Συγκεκριμένα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους (ανάλογα με την σύσταση του γεύματος).
- Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, και ανάλογα με την έντασή της, ο οργανισμός χρησιμοποιεί σε διαφορετικά ποσοστά τα συστατικά αυτά, προκειμένου να αντλήσει ενέργεια για την εκτέλεση της άσκησης. Πιο συγκεκριμένα, στην περίπτωση της αερόβιας άσκησης, όπως είναι το τρέξιμο, η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό κατά τη διάρκειά της είναι οι υδατάνθρακες στο αίμα (σάκχαρο) και οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες στο σώμα (γλυκογόνο).
- Όταν οι υδατάνθρακες αυτοί παρέχονται από γεύμα πριν την άσκηση ο οργανισμός τους προτιμά σαν πηγή ενέργειας έναντι του αποθηκευμένου λίπους. Περισσότερο εμφανές γίνεται αυτό όταν η προπόνηση είναι χαμηλής ή μέτριας έντασης (πρωινό περπάτημα).
- Αντίθετα, για την ίδιας έντασης άσκηση και σε κατάσταση νηστείας (απουσία υδατανθράκων), ο οργανισμός στρέφεται στο λίπος του σώματος σαν «καύσιμο» για την εκτέλεση της άσκησης (πρωινό περπάτημα με άδειο στομάχι).
Μύθοι για το περπάτημα με άδειο στομάχι
Η γυμναστική με άδειο στομάχι οδηγεί σε απώλεια μυών
Η γενική άποψη ότι η πρωινή άσκηση χωρίς πρωινό γεύμα οδηγεί σε απώλεια μυών είναι γεγονός. Αλλά μην ανησυχείτε, οι μύες σας δεν θα εξαφανιστούν αμέσως!
Συχνά θεωρείται λανθασμένα ότι χωρίς πρόσληψη τροφής, το σώμα στερείται των απαραίτητων υδατανθράκων και γλυκόζης (ζάχαρη) για προπόνηση το πρωί. Σύμφωνα με αυτήν την άποψη, το σώμα αναγκάζεται να αποδημήσει τη μυϊκή πρωτεΐνη για να πάρει την ενέργεια που χρειάζεται.
Με άλλα λόγια, το σώμα χάνει μυς όταν ασκούμαστε ή περπατάμε με άδειο στομάχι. Αλλά αυτό δεν είναι 100% ακριβές:
Το σώμα αποθηκεύει τη γλυκόζη με τη μορφή γλυκογόνου (αποθηκευμένη μορφή ζάχαρης) στο ήπαρ και στους μύες. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, τα επίπεδα ινσουλίνης του σώματος (που βοηθούν τα κύτταρα να απορροφούν σάκχαρα και αναστέλλουν την απώλεια λίπους) και το γλυκογόνο του ήπατος μειώνεται. Αλλά το σώμα έχει ακόμα αποθήκες γλυκογόνου στους μύες. Έτσι, όταν ξεκινάτε την πρωινή σας ρουτίνα, το σώμα σας παίρνει αρχικά την ενέργειά του από το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στους μυς σας.
Χρήσιμα αξεσουάρ για τρέξιμο και περπάτημα!
Αλλά καθώς συνεχίζεται η άσκηση σας, τα αποθέματα γλυκογόνου – ή απλά οι υδατάνθρακες – στους μύες σας σχεδόν εξαντλούνται. Επομένως, το σώμα σας αναγκάζεται να βρει μια διαφορετική παροχή ενέργειας και καταφεύγει όλο και περισσότερο στην απελευθέρωση λιπαρών οξέων για “καύσιμα”.
Οι καλύτερες αερόβιες ασκήσεις για κάψιμο λίπους σε μέτρια ένταση είναι το γρήγορο περπάτημα, το στατικό ποδήλατο και το stepper…
Εάν τώρα αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας, το σώμα σας, προκειμένου να αντισταθμίσει την έλλειψη γλυκογόνου και την ανεπαρκή παροχή ενέργειας από λίπη, θα προσπαθήσει να αποκτήσει την ενέργεια που χρειάζεται με τη διάσπαση πρωτεϊνών (δηλαδή αμινοξέων). Μόνο τότε διατρέχετε τον κίνδυνο απώλειας μυών.
Ωστόσο, το πρωινό περπάτημα με άδειο στομάχι δεν σας φτάνει αυτό το σημείο. Μια μαζική έλλειψη γλυκογόνου συνήθως συνοδεύεται από συμπτώματα όπως ζάλη, αδυναμία και κόπωση και αφορά έντονη άσκηση.
Το περπάτημα με άδειο στομάχι είναι η καλύτερη μέθοδος για να χάσεις βάρος
Η άσκηση με άδειο στομάχι θεωρείται συχνά ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος. Ενώ είναι αλήθεια ότι το περπάτημα με άδειο στομάχι, εάν γίνει με τον σωστό τρόπο, μπορεί τελικά να αναγκάσει το σώμα σας να αποκτήσει όλο και περισσότερο την ενέργεια που χρειάζεται από τα ελεύθερα λιπαρά οξέα, αυτός δεν είναι ο πιο αποφασιστικός παράγοντας για την απώλεια βάρους.
Το ποσοστό ενέργειας που παράγεται από την καύση λίπους είναι αρκετά υψηλό, αλλά η συνολική ενεργειακή δαπάνη (total energy expenditure – ΤΕΕ) και συνεπώς η κατανάλωση θερμίδων είναι σχετικά χαμηλή λόγω της χαμηλής έντασης της προπόνησης (όπως το περπάτημα με άδειο στομάχι). Στην περίπτωση μιας υψηλής έντασης άσκησης, όπως η προπόνηση με βάρη ή HIIT (High Intensity Interval Training), το ποσοστό ενέργειας που παράγεται από την καύση λίπους είναι σημαντικά χαμηλότερο. Ωστόσο, η κατανάλωση TEE (συνολική ενεργειακή δαπάνη) και θερμίδων είναι πολλές φορές υψηλότερη.
Στο τέλος της ημέρας, αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία στην απώλεια βάρους είναι η ενεργειακή ισορροπία: Εάν καίτε περισσότερες θερμίδες από ότι καταναλώνετε, χάνετε βάρος.
Η άσκηση με άδειο στομάχι αυξάνει την αντοχή και την απόδοση
Οι προπονήσεις με άδειο στομάχι δεν είναι καλή ιδέα για αθλητές ερασιτέχνες που θέλουν να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης περιορίζονται σοβαρά από την έλλειψη γλυκογόνου. Επομένως, το επιδιωκόμενο ερέθισμα για πίεση και βελτίωση είναι μάλλον χαμηλό. Μια υψηλής ποιότητας προπόνηση που διαρκεί περισσότερο και σε μεγαλύτερη ένταση είναι καλύτερη για την αύξηση της απόδοσής σας.
Επιστημονικές μελέτες σε επαγγελματίες αθλητές έχουν δείξει ότι πολύ θετικά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με συγκεκριμένες προπονήσεις με εκκενωμένα τα αποθέματα γλυκογόνου. Αυτό αναγκάζει το σώμα σας να βελτιστοποιήσει και να εξοικονομήσει το μεταβολισμό του λίπους. Το σώμα μαθαίνει να χρησιμοποιεί περισσότερο με το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στους μύες. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ουσιαστικά στοιχεία που να δείχνουν ότι αυτό οδηγεί σε βελτιωμένη απόδοση στους αγώνες. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η τακτική προπόνηση με εκκενωμένα αποθέματα γλυκογόνου (προπόνηση νηστικός) μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Αυτό, όμως, είναι κάτι διαφορετικό από το απλό περπάτημα με άδειο στομάχι.
Για πιο έντονη άσκηση και απόδοση μια μπανάνα, ένα μπολ δημητριακά, φρούτα με γιαούρτι, ασπράδια αυγών, φρυγανιές με μέλι ή μαρμελάδα, αποτελούν εξαιρετικές επιλογές. Συμπληρωμένα από ένα χυμό ή ένα καφέ αποτελούν ιδανικό συνδυασμό που θα σας γεμίσει ενέργεια. Περπάτημα με άδειο στομάχι όμως…
Σημαντικές πληροφορίες για να θυμάστε:
- Η εκτέλεση αερόβιας άσκησης μετά από νηστεία οδηγεί σε μεγαλύτερη χρήση του αποθηκευμένου λίπους σαν πηγή ενέργειας (και άρα σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους) κατά την διάρκεια της άσκησης.
- Μπορώ να παραλείψω το πρωινό γεύμα σε περίπτωση που επιλέξω προπόνηση χαμηλής έντασης.
- Σε περιπτώσεις άσκησης μέγιστης έντασης, η κατανάλωση κάποιου γεύματος προηγουμένως μάλλον θα βελτιώσει την απόδοση μας.
- Καλό το περπάτημα, αλλά για αποτελεσματικότερες καύσεις και απώλεια βάρους δεν πρέπει να παραμελήσετε τη μυϊκή σας μάζα, η οποία από μόνη της καταναλώνει αρκετή ενέργεια. Σταματήστε το περπάτημα περίπου ανά 10 λεπτά για να κάνετε μερικά βαθιά καθίσματα, πουσ-απς ή επιτόπου άλματα.
Άρα, το πρωινό περπάτημα με άδειο στομάχι είναι μια καλή ιδέα;
Οι καλύτερες αερόβιες ασκήσεις για κάψιμο λίπους σε μέτρια ένταση είναι το γρήγορο περπάτημα, το στατικό ποδήλατο και το stepper…
Πιες νερό μόλις ξυπνήσεις και βγες για μια βόλτα 15-20 λεπτών. Το πρωινό περπάτημα με άδειο στομάχι μπορεί να προσθέσει μια ευπρόσδεκτη ποικιλία στην προπόνησή σας. Αυτό το είδος προπόνησης είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για πρωινά άτομα που θέλουν να ασκηθούν πριν το πρωινό γεύμα. Είναι, επίσης, πολύ καλή ιδέα για άτομα που θέλουν να αρχίσουν να εντάσσουν ευεργετικές και υγιεινές συνήθειες στην καθημερινότητα τους.
