Η διαλειμματική νηστεία ή δίαιτα (Intermittent fasting – IF), είναι κατά βάση μια διατροφική συνήθεια. Ένας τρόπος διατροφής που δεν καθορίζει μόνο το τι συνηθίζουμε να τρώμε, αλλά κυρίως το πόσο διάστημα τρώμε μέσα στην ημέρα. Βεβαίως ο σύγχρονος τρόπος ζωής η πληθώρα προϊόντων διατροφής και οι κακής ποιότητας τροφές έχουν επιφέρει την ‘’ανάγκη’’
1. για συνεχή κατανάλωση σε κάποιους με σκοπό την κάλυψη της ανακυκλούμενης πείνας και
2. για πολλά μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα σε άλλους με σκοπό τον έλεγχο του βάρους τους.
Ζούμε σε μια υπερκαταναλωτική κοινωνία η οποία μας έχει κάνει να φοβόμαστε να μείνουμε λίγες ώρες παραπάνω με άδειο στομάχι. Λες και θα καούν όλοι οι μύες μας ή ο μεταβολισμός μας θα καταστραφεί αν παραλείψουμε ένα γεύμα. Κάτι που μάλλον δεν θα μας είχε βοηθήσει ιδιαίτερα να επιβιώσουμε σαν ανθρώπινο είδος μετά από 150.000 χρόνια περίπου ξεπερνώντας παγετώνες, τρομακτικά αρπακτικά κτλ. Πόσο πιθανό είναι οι πρώτοι μας πρόγονοι και γενικά οι άνθρωποι της αρχαιότητας να είχαν την πολυτέλεια και να απολάμβαναν 5-6 γεύματα και σνακ την ημέρα;
Γιατί αναφέρεται ως «νηστεία»;
Η λέξη νηστεία που εμπεριέχεται στην ονομασία αυτής της διατροφής μπορεί να φοβίζει τους περισσότερους. Μη φοβάστε όμως δεν πρόκειται για λιμοκτονία ή υποσιτισμό, απλά θα συμπεριλάβετε μια προσωρινή αποχή από το φαγητό μέσα στο 24ωρο.
Ένα από τα πιο γνωστά μοντέλα της διαλειμματικής νηστείας είναι η δίαιτα 16/8. Η οποία περιορίζει την πρόσληψη οποιασδήποτε τροφής σε μία μόνο συγκεκριμένη περίοδο 8 ωρών καθημερινά (π.χ. 12.00-20.00). Και απαγορεύει την κατανάλωση τροφής τις υπόλοιπες 16 ώρες.
Εφόσον το τελευταίο σας γεύμα την προηγούμενη μέρα είναι στις 8 το βράδυ το επόμενο γεύμα σας ιδανικά μπορεί να είναι στις 12 το μεσημέρι (16 ώρες). Από τις δώδεκα το μεσημέρι έως τις οκτώ το βράδυ (8 ώρες) μπορείτε να καταναλώσετε τα γεύματα σας ανάλογα με το πως βολεύει καλύτερα στο πρόγραμμα του καθενός. Θα μπορούσε αυτό το 8ωρο να είναι από τις 08:00-16:00 κ.ο.κ. Με το μενού της επιλογής του καθενός.
Το σκεπτικό σε σχέση με την διαλειμματική νηστεία
Όταν τρώμε όλη την ημέρα, (δηλαδή 3 βασικά γεύματα και 2-3 σνακ) τα επίπεδα ινσουλίνης μας δεν έχουν συχνά χρόνο για επαναφορά και πτώση έτσι ώστε να επιτρέψουν στο σώμα μας να αρχίσει να καίει λίπος . Όταν η ινσουλίνη είναι πάντα ενεργοποιημένη, αποθηκεύουμε συνεχώς, δεν εξαντλούμε, ενέργεια στα κύτταρά μας. Η ιδέα πίσω από τη διαλειμματική νηστεία είναι ότι αναγκάζει το σώμα μας να «απενεργοποιήσει» τον μηχανισμό αποθήκευσης της ινσουλίνης. Και να ενεργοποιήσει την ικανότητα του σώματός μας να αρχίσει να καίει καύσιμα(λίπος).
Πέρα από αυτό, η διαλειμματική νηστεία έχει συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη όπως: η απώλεια βάρους, η προστασία ενάντια στον διαβήτη και η ενίσχυση της υγείας του εντέρου.
Εν συντομία μερικά από τα οφέλη της διαλειμματικής δίαιτας
- Αύξηση της ινσουλινικής ευαισθησίας
- Αυξημένη καύση του λίπους
- Αύξηση της αυξητικής ορμόνης
- Αύξηση και διατήρηση μυϊκού ιστού
- Καταπολεμά την πρόωρη γήρανση
- Βελτιώνει την καρδιαγγειακή μας λειτουργία
Σπόροι Chia – Τα πάντα για την υπερτροφή που αδυνατίζει
Διαλειμματική νηστεία και απώλεια βάρους – Η δίαιτα 16/8
Η καθημερινή διαλειμματική νηστεία είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την μείωση του βάρους και την μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σύμφωνα με μια μελέτη που εξέτασε την επίδραση των χρονικών περιορισμών της διατροφής στην απώλεια βάρους στα παχύσαρκα άτομα. Η μελέτη εξετάζει την επίδραση της χρονικά περιορισμένης κατανάλωσης τροφής γνωστής ως διαλειμματική νηστεία.
Για να μελετήσουν την επίδραση αυτού του τύπου διατροφής, οι ερευνητές εξέτασαν τις περιπτώσεις 23 παχύσαρκων εθελοντών. Με μέσο όρο ηλικίας τα 45 έτη και μέσο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) τις 35 μονάδες.
Μεταξύ των ωρών 10 π.μ. και 6 μ.μ. οι συμμετέχοντες μπορούσαν να τρώνε κάθε είδος και ποσότητα φαγητού επιθυμούσαν. Αλλά για τις υπόλοιπες 16 ώρες είχαν δικαίωμα μόνο να πίνουν νερό ή ποτά χωρίς θερμίδες. Γι΄αυτό και η εν λόγω διαλειμματική νηστεία ονομάστηκε και δίαιτα 16/8, επειδή για 16 ώρες ισχύει η νηστεία και για 8 ώρες όχι.
Οι ερευνητές ακολούθησαν τους συμμετέχοντες για περίοδο τριών μηνών. Αυτό έγινε σε σύγκριση με πρότερα γνωστά αποτελέσματα από μια προηγούμενη κλινική μελέτη απώλειας βάρους σε διαφορετικό τύπο νηστείας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι ακολούθησαν την διαλειμματική νηστεία κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες. Επίσης είχαν περισσότερη απώλεια βάρους και εμφάνισαν βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση.
Κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν περίπου 350 λιγότερες θερμίδες ημερησίως. Ενώ στο σύνολο των τριών μηνών έχασαν περίπου το 3% του σωματικού τους βάρους. Και επίσης είδαν ότι η συστολική αρτηριακή τους πίεση μειώθηκε κατά περίπου 7 χιλιοστά υδραργύρου (mm Hg).
Όλες οι άλλες μετρήσεις, συμπεριλαμβανομένης του ποσοστού λίπους, της αντοχής στην ινσουλίνη και του επιπέδου χοληστερόλης, ήταν παρόμοιες με την ομάδα ελέγχου.
Αυτά είναι τα 50 πιο υγιεινά τρόφιμα για καλή υγεία και ευεξία
Είναι η δίαιτα 16/8 η καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους;
Η Krista Varady είναι αναπληρώτρια καθηγήτρια Κινησιολογίας και Διατροφής στην σχολή Εφαρμοσμένων Επιστημών Υγείας του UIC College και επικεφαλής συγγραφέας στην μελέτη.
Η Varady λέει ότι ενώ η έρευνα δείχνει πως η διαλειμματική νηστεία βοηθάει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο δεν έχουν ακόμη διεξαχθεί μελέτες για να διαπιστωθεί εάν λειτουργεί καλύτερα από άλλες δίαιτες. Πάντως οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η απώλεια βάρους ήταν ελαφρώς μικρότερη από ότι παρατηρήθηκε σε άλλες μελέτες επί πλάνων διαλειμματικής νηστείας.
«Αυτά τα προκαταρκτικά δεδομένα αφήνουν υποσχέσεις για την χρονικά περιορισμένη σίτιση ως τεχνική απώλειας βάρους σε παχύσαρκους ενήλικες. Αλλά απαιτούνται μακροπρόθεσμες, μεγάλης κλίμακας και τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές», γράφει η Varady και οι συνεργάτες της.
Και προσθέτει: «Η δίαιτα 16/8 είναι ένα ακόμα εργαλείο για την απώλεια βάρους που έχουμε πλέον και προκαταρκτικά επιστημονικά στοιχεία για να υποστηρίξουμε. Όταν μιλάμε για απώλεια βάρους, ο καθένας πρέπει να βρει το πλάνο που λειτουργεί για εκείνον προσωπικά. Και αυτό γιατί ακόμη και μικρά ποσοστά επιτυχίας μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικές βελτιώσεις στην μεταβολική υγεία». Η έρευνα δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Nutrition and Healthy Aging.
Η συγκεκριμένη δίαιτα δεν είναι πανάκεια και δεν σημαίνει ότι είναι κατάλληλη για όλους ανεξαιρέτως οποιασδήποτε ηλικίας και οργανικής/σωματικής κατάστασης. Σε κάθε περίπτωση οποιαδήποτε εξατομίκευση θα πρέπει να γίνεται σε συνεννόηση με διαιτολόγο-διατροφολόγο για την δημιουργία ενός κατάλληλου μενού καθημερινής διατροφής. Ο οποίος παίρνοντας το πλήρες ιστορικό θα μπορεί να προσαρμόσει σωστά το διατροφικό πλάνο σύμφωνα με τις διατροφικές μας ανάγκες.
Διαλειμματική νηστεία – Πόσο εύκολο είναι να την εφαρμόσει κάποιος;
Ίσως στους περισσότερους διαβάζοντας όλα αυτά φαντάζει αδιανόητο η υπερβολικά δύσκολο να ξεκινήσουν και να διατηρήσουν ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής. Σίγουρα δεν είναι καθόλου εύκολο να αλλάξει κάποιος διατροφικές συνήθειες που είναι «ριζωμένες» για πολλά πολλά χρόνια και έχουν γίνει τρόπος ζωής.
Όμως, ως κάποιος που για αρκετό καιρό ακολουθεί αυτόν τον τρόπο διατροφής έχω να πω ότι όπως και άλλα πράγματα έτσι και αυτό είναι μια συνήθεια. Μπορούμε να εκπαιδεύσουμε και να «επαναπρογραμματίσουμε» τον εγκέφαλο μας και το στομάχι μας αρκεί να το αποφασίσουμε και να το θέλουμε πραγματικά. Κάτι που στην αρχή μπορεί να είναι ξένο μετά γίνεται γνωστό, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο γίνεται εύκολο, κλπ…
Μια δίαιτα που από απλή πρακτική ανάγκης στο παρελθόν γίνεται τύπος διατροφής σήμερα
Η διαλειμματική ή περιοδική νηστεία κερδίζει δημοτικότητα μεταξύ εκείνων που θέλουν να ενισχύσουν το μεταβολισμό τους, να χάσουν λίπος και κιλά και να επιβραδύνουν τη διαδικασία της γήρανσης. Αν και την ακολουθούν κυρίως αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τις καύσεις και την μυϊκή τους μάζα, έρευνες δείχνουν ότι είναι ευεργετική για πολλούς από εμάς.
Είναι γνωστό ότι η πρακτική της νηστείας υπάρχει εδώ και αιώνες για θρησκευτικούς σκοπούς και λόγους. Η διαλείπτουσα / διαλειμματική νηστεία έχει αποκτήσει πολλούς οπαδούς τα τελευταία χρόνια καθώς πιστεύεται ότι εκτός από την απώλεια βάρους, συμβάλει στην υγιή γήρανση και την πρόληψη της άνοιας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν το πρόγραμμα IF (διαλειμματική δίαιτα) για να χάσουν βάρος. Αφού με αυτή την μέθοδος καταναλώνουν λιγότερα γεύματα, αυτό οδηγεί αυτόματα στην πρόσληψη λιγότερων θερμίδων άρα και απώλεια βάρους. Εκτός βέβαια εάν τα γεύματα τους είναι θερμιδικές βόμβες και όχι υγιή ισορροπημένα γεύματα.
Βουλιμία και υπερφαγία: Όταν το φαγητό γίνεται εμμονή
Η περιοδική νηστεία όπως είπαμε και στην αρχή του άρθρου μειώνει το επίπεδο της ινσουλίνης στο αίμα. Πέραν αυτού ενισχύει τις δραστηριότητες της αυξητικής ορμόνης και αυξάνει την νορεπινεφρίνη, παράγοντες που με τη σειρά τους αυξάνουν τις καύσεις του σωματικού λίπους και τη χρήση ενέργειας.
Μία από τις κύριες αιτίες του διαβήτη τύπου II είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να ρυθμίζονται με την αφαίρεση ή τη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Πολλές από τις μελέτες έχουν αναδείξει ως ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της διακοπτόμενης νηστείας και την ικανότητά της να μειώνει το επίπεδο του σακχάρου κατά 3%-6% και την αντίσταση στην ινσουλίνη κατά 20%-31%.
Μερικά από τα επιστημονικά ευρήματα δείχνουν ότι και η υγεία της καρδιάς μπορεί να βελτιωθεί μέσα από ένα συστηματικό πρόγραμμα νηστείας. Καθώς αντιμετωπίζει πολλούς παράγοντες κινδύνου όπως τους δείκτες φλεγμονής, τα επίπεδα σακχάρου, τα τριγλικερίδια, το επίπεδο της LDL χοληστερίνης κ.α.
